Intensidade ou tempo? O que é melhor para emagrecer.

Intensidade ou tempo? Saiba o que é mais eficiente para quem quer emagrecer

 

Muita gente se pergunta: o que é melhor para emagrecer? Malhar por pouco tempo com bastante intensidade ou fazer menos esforço por longos períodos?

É bom saber que as duas maneiras são formas eficientes de queimar gordura. Mas é fundamental saber o que é melhor para cada indivíduo.

A atividade física de menor intensidade e longa duração tanto tem efeito imediato, ou seja, derrete muita gordura durante a execução dos exercícios, como se dá a longo prazo.

 Já os exercícios de alta intensidade e curta duração liberam hormônios que aceleram o metabolismo. Isso significa que a eliminação de gordura é pequena a princípio, mas, depois da malhação, ela se torna bastante ágil.
O ideal segundo alguns treinadores é alternar os dois tipos de atividade, porque ambas se complementam.
Por exemplo: correr três vezes por semana, variando a intensidade e o tempo. Num dia, faça uma corrida leve de 50 minutos (baixa intensidade) e no outro, corridas curtas de alta intensidade, os populares tiros (alta intensidade).
É sempre importante ter alguns cuidados específicos, já que os exercícios de alta intensidade exigem muito do sistema cardiorrespiratório e podem ser um risco para os iniciantes ou para quem tem algum problema cardíaco. Antes de começar faça o teste ergoespirométrico.
Realizado numa esteira em clínicas médicas, hospitais e academias, esse exame define os limites de treinamento e avalia como estão pulmões e coração, detectando problemas que podem surgir em sessões que exigem um trabalho redobrado do corpo.
Lembre-se que a intensidade da atividade é totalmente pessoal e varia de acordo com o condicionamento físico de cada um.

Em breve próxima matéria será:quando devemos realizar os exercícios aeróbicos,antes ou depois da musculação?

 

Levantamento Terra

Trazendo pra vcs um dos exercicios mais efetivo e tbm ao meu ver o mais dificil, ele é um exercício básico por usar peso livre, e na minha concepção o melhor e mais completo exercício de musculação. Na sua execução trabalhamos diversos grupos musculares, e é composto por funções multi-articulares (este exercício para ser executado depende de várias articulações do corpo. E.: Joelhos, quadril e etc...)
Em alguns países o temido Levantamento Terra é conhecido como powerlifting, pois está classificado na modalidade de levantamentos básico e junto com ele estão : o Agachamento e o Supino.
Existem 3 tipos o Levantamento Terra : Levantamento Terra Sumô e o Levantamento Terra com Pernas Extendidas (STIFF)

Frontal

Você Sabia?

O levantamento Terra por ser classificado como um exercício composto, junto com o Agachamento Livre e o Supino e induz a Testosterona naturalmente. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar apenas um único movimento, assim chegando na melhor condição de Liberar mais Testosterona: O Estresse Metabólico.

Execução do movimento: Em primeiro lugar vamos ver a pegada, podemos usar dois tipos de pegada, a clássica e a pegada power invertida, se observarem no vídeo que eu fiz, esta lá em baixo, vão ver que eu prefiro a pegada clássica, pois a invertida eu não consigo elevar muito a carga, por causa de uma lesão no ombro. A distância de uma pegada para outra é um pouco mais aberta que a largura dos ombros.

Segurança no Movimento:
Cinturão e Straps. Bom, o Cinturão, eu aconselho o uso após o aquecimento no exercício. Ex.: Num treino de Terra o praticante faz o aquecimento de 1~2 Séries com +ou- 15 Repetições, com um peso leve, nesta série de aquecimento aconselho não usar o cinturão para assim fortalecemos mais a região Lombar e Dorsal. 
Obs.: Só a Série de Aquecimento é com Carga LEVE.
Após a Série de Aquecimento o uso do Cinturão é imprescindível, o Strap será necessário para você conseguir aumentar a carga, ele ajudará dar uma firmeza na pegada.
Para um treino de Hipertrofia sempre vamos aumentando a carga, mas Cuidado, ao executar este ou qualquer exercício : esteja focado nele (concentrado), para evitar qualquer acidente por imprudência na execução.

Lembre-se treine para você, e não para a gatinha que está ao lado ou para fazer bonitos para os colegas.

Execução do Levantamento Terra:
Posicione-se em frente da barra em pé, costas bem fixadas e um pouco arqueadas. Flexione o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal, esta posição acaba mudando um pouco porque não somos todos iguais.
 Ex.1- Fêmures curtos e membros superiores curtos, as coxas ficarão na horizontal.
 Ex.2- Fêmures longos e membros superiores longos, as coxas ficarão um pouco mais alta que a horizontal.
Pegada, escolha uma das duas pegadas.
Se for a Clássica - Cotovelos estendidos, pegada pronada e um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Se for a Power Invertida - Cotovelos estendidos, uma pegada pronada e a outra invertida e um pouco mais aberta que a largura dos ombros.Esta pegada, quem usa fala que é melhor, pois impede que a barra rode. Particularmente, eu sempre fiz a Clássica, e nunca tive problema, e se é para dar mais firmeza aconselho usar o Straps, pois eles te ajudarão na pegada para execução do exercício com cargas bem pesadas.
Já tendo feito a pegada de sua escolha, e com seu Straps, vamos executar o movimento.

• Inspire, vamos contrair os músculos do abdomem e da região lombar, e aí sim vamos elevar a barra estendendo o quadril, assim fazendo a barra deslizar ao longo das tíbias
• Agora tem gente que faz este movimento até a altura dos joelhos, mas se vocês repararem no vídeo que postei logo abaixo, irão observar que eu vou além.
• Estenda totalmente o tronco terminando a extensão do quadril, e expire.
• Mantenha a extensão aproximadamente dois segundos e retorne ao ponto de partida.
• Mantenha a cadência no movimento, tanto na fase concêntrica como na excêntrica.

Cuidado: Nunca deixe suas costas ficarem ARQUEADAS, posição é tudo. 
  

Executando o Levantamento Terra

Como vocês viram eu não comecei o exercício de baixo e sim do suporte, mas por opção. Fiz  uns 5 minutos de esteira para circular o sangue, e sempre faço algum exercício para aquecer a lombar e os dorsais. Ex:   

Começo sempre o Levantamento Terra fazendo a primeira série de aquecimento, as pausas usadas neste treino, são só o tempo de aumentar os pesos e arrumar o Straps.

Com o aquecimento foram 4 Séries sempre aumentando a carga e todas as série até a falha. Ao término da quarta série, eu começo a fazer novamente só que agora retirando a cada série um peso de cada lado até chegar na carga do aquecimento. Então serão mais 3 séries retirando pesos. No total de 7 séries fazendo uma pirâmide e todas até a falha muscular.

Obs: Sempre faço o Terra no dia que vou treinar Costas, ele é um exercicio que diria que é foda,porque leva seu corpo no limite ,podendo levantar pesos muito além do habitual,como na imagem abaixo

O que é a creatina?

A Creatina é um aminoácido (os aminoácidos são a base de formação das proteínas) produzido no nosso corpo pelos rins e fígado, proveniente da alimentação através da carne e produtos animais. A Creatina (creatina mono-hidratada) é uma substância incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, um factor muito importante na formação de adenosina trifosfato (ATP), a fonte de energia para a contracção muscular e tantas outras funções no nosso corpo.

 

Mais o porque de seu consumo?

Estudos demonstraram que a creatina pode melhorar a performance dos atletas em actividades que requerem explosões rápidas de energia, tal como na corrida para os Sprints, e pode ainda ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente dessas mesmas explosões.
A Creatina é, no entanto, mais adequada para os culturistas, pois ajuda ao aumento da massa muscular em vez da resistência muscular, sendo, por isso, menos apropriada para atletas que participem em actividades desportivas de resistência. No entanto, o aumento da massa muscular pode dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento do tecido.Mas lembrando que retenção de liquido pode ser bom pra uns e nem tanto para outros,sendo um dos suplementos mais baratos,vale a pena o investimento

Eu quero começar a tomar Creatina – é seguro?

Na sua grande maioria, os altetas não observaram qualquer tipo de efeito secundário provocado pelo consumo de creatina. No entanto, foram reportados alguns casos de danos renais ligados ao uso da creatina. Não foi registada toxicidade consistente em estudos levados a cabo relativamente à suplementação com creatina. Foi no entanto relatado a desidratação como um problema a considerar aquando do consumo da creatina.
Os atletas ingerem normalmente “uma dose pesada” de 20 gramas de creatina por dia, durante cinco ou seis dias, e depois continuam com uma dose de manutenção “de 2 a 5 gramas” de creatina por dia.


Benefícios da creatina:
- melhora a performance atlética
- aumenta a massa muscular
- benéfico para doenças do foro muscular

Exercicios para peito

  
É isso ai galera,vo trazer alguns exercios para vcs que querem treinar peitoral,colocarei imagens e  pah alguns videos da execução




Supino Declinado com Halteres  

É igual ao Supino Reto,tem gente que consegue ter mais resultado em relação a ele,e é aconselhável pra quem quer uma simetria do peito igualada (algumas pessoas podem ter peito maior,ou mais definido que o outro)

  Crucifixo (abertura com halteres)

 

Supino reto